vücut geliştirme ve fitness ile ilgili herşey

@251

şimdi panpaa sorun çok.

1- 80 kg'ya göre 33 cm kol çok ufak. belli ki daha kas kütlesi oturmamış. o yüzden izole hareketleri bırakıp compound hareketlere yönelmelisin.

2- bilek ile ilgili bir sıkıntın varsa, bir süre barbell ile çalışma. sadece dumbell ile çalışmalar yap. hem bu arada kollara serbestlik kazandırmış olursun. kolların arasındaki ortantısızlığı da giderme fırsatın olur. aslında 33 cm'de pek önemli değil bunlar ama neyse.

3- dediğin hareket bileğin üst kısmını çalıştırıyor, hummer yerine düşünüyorsan yanılıyorsun. kol çalışman bittikten sonra, bilek olarak bu hareketi yapabilirsin.

4- triceps antremanın fena değil, compound hareketler içeriyor. izole hareketleri bende sevmem pek. triceps antremanına bu şekilde devam et.

5- biceps için ise sana önerim, barbell curl / alternative dumbell curl / scout curl yada construction curl şeklinde. şu verim alamadığım dediğin hareket cons. curl olarak geçiyor. biceps tepelemesi için ideal harekettir. scout curl ise bicepsleri uç noktalara kadar uzatmak için tercih edilir.

6- daha önce de dediğim gibi, sabit kg - sabit tekrar çalışma.
her zaman piramit sistemini uygula. ilerleyen zamanlarda ise süper set(favorimdir), 3'lü compound set, son sette ağırlık düşürerek max. tekrar gibi sistemler uygulayabilirsin. araştır bunları da ama sakın uygulama. senin için daha çok erken.

7- omuz için bahsettiğin hareket ön omuz değil, trapez için yapılan bir hareket. ön omuz istiyorsan dumbell öne açış, bar ile geniş boyuna çekiş, ağırlık plakaları ile çift el öne açış yapabilirsin.

8- çalışma günlerin tam bir saçmalık. eğer hocan yazdıysa ki zannetmiyorum, çok yanlış olmuş.

sana önerim,

Pazartesi: Göğüs - Biceps (Göğüs 4 Hareket - Biceps 3 Hareket)

• Göğüs ve Sırt aynı gün çalışılmaz. ikisi de büyük bölgedir ve ikisi birlikte çalışıldığında max. verim alınamaz. her zaman büyük bölgenin yanına birde küçük bölge ekle.

• *Göğüs antremanlarında önerim, göğüsler press ile büyüyeceğinden dolayı 3 press 1 açış yapman.
mesela Bench press, üst dumbell press, dumbell fly ve dips gibi. biceps için önerimi yukarıda yazmıştım.

Çarşamba: Kanat - Triceps (Kanat 4 hareket - triceps 3 hareket)

Kanat için kesinlikle barfix öneriyorum. ilk hareket olarak her zaman barfix ile başla. avuç içlerin sana bakmayacak şekilde 4 set yap. ister 3 tekrar yap ister 10 tekrar. barfix sayı ile yapılmaz. çekebildiğin kadar çek. çekemiyorum diye birşey yok çekeceksin. 1 tekrar da yapsan çek, zamanla ilerleyeceksin.

barfix dışında, lat pull down, t-bar rowing veya oturarak makinede karına çekiş ve tek kol dumbell rowing yap. triceps antremanındaki hareketler güzel, devam et.

Cuma: Omuz - Bacak (omuz 4 hareket - bacak 4 hareket)

omuz için, makinede enseye press, dumbell yana açış, dumbell press, eğilerek dumbell arkaya açış ve son olarak trapez.

bacak için de leg press, öne ve arkaya açış ile kalf.

saygılar, sevgiler.