15 dakika kardio - göğüs , bacak - 7 dakika kardio

15 dakika kardio - kol - bacak - 7 dakika bigiblet

sonra sonra da çalıştırmak istediğin eklem yerlerini ve fitness - body building aletlerinin de ne işe yaradığını öğrendikçe kendin bir program yaparsın zaten

edit: bir anda 20 30 40 kilo dambılları kullanıp , kıçını başını yırta yırta kaldıracağına 10 15 seni daha rahat kolay çekilde kaldırmanı nefesini düzgün verip almanı sağlayan kilolarda kalıp setini yükseltirsen bir anda diğer kilolarla hem eklem ağrısının önüne geçersin hemde daha çok alıştıkça çitayı yükseltirsin