2 dumbell ile evde vücut geliştirme programı

1. gün (gögüs+kol)
göğüs

dumbbell bench press
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/1-3.gif

dumbbell flyes
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/2-2.gif

dumbbell bench press (close)
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/3-2.gif

dumbbell pullover
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/4-3.gif

kol

dumbbell curls
http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/5-.gif

hammer curls
http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/6-.gif

dumbbell preacher curls

http://www.bodyforumtr.co...de_dumbell_calisma/7-.gif

2.gün (omuz & ark kol)

omuz

neck dumbell press
http://www.bodyforumtr.co...e_dumbell_calisma/1-2.gif

latarel
http://www.bodyforumtr.co...umbell_calisma/srta-a.gif

arnold press
http://www.bodyforumtr.co...l_calisma/arnol-press.gif

dumbbell lateral raises

http://www.bodyforumtr.co...mbell_calisma/latarel.gif

arka kol

lying dumbbell extensions
http://www.bodyforumtr.co..._dumbell_calisma/alna.gif

dambıll press
http://www.bodyforumtr.co...umbell_calisma/fransz.gif

dumbbell one kickbacks
http://www.bodyforumtr.co..._dumbell_calisma/kick.gif

3.gün: sırt
4.gün: bacak.

pazartesi 1.gün göğüs-kol
salı 2.gün omuz - arka kol
çarşamba off
perşembe 3.gün sırt
cuma 4. gün bacak

ilk hafta 3x8 tekrar. ikinci hafta 4x8 tekrar yapın mallar.

not!!! ö n e m l i !!

biliyorum konu daha önce verildi ama velakin sözlük 1 ay geriye döndügü için başlık yok oldu.
diger elemanda zaten alıntı yapmıştı huur cocugu.

orginal program: http://www.bodyforumtr.co...2-adet-dumbell-t8554.html

edit: beyler dambıllar 5-10 kg olabilir. malsanız 5 kg likle çalışın ama deneyiminiz var ise 10 kg kullanın. 2 dambıl ema.