beyler biceps için hacim programı arıyorum

toplamda hergün 100 şınav çek

beyler 7 aydır bb yapıyorum.
omuzlar filan gelişti. spora başlarken 93 kiloydum. diyet ve kardiyo yaptım şu an 82 kiloyum.
boy 1.89 olarak ölçüldü vücut analizi için gittiğim merkezde. yağ oranı %15 , kas oranı %66 çıktı.
sorunum bicepslerim hacimli durmuyo panpalar. tamam biraz kalın duruyolar ama sadece kolları sıkınca kaslı oldukları belli oluyor, onun dışında dışardan bakan insanlara çalışmamışım gibi geliyor.Çünkü boy uzun olduğundan kollarımda uzun,kas boyum uzun. kısa boylu adamlardaki gibi durmuyor. kolları hacimlendirmek için ne yapmalıyım panpalar? daha fazla kilo almak istemiyorum çünkü hazirana kadar yağ oranımı %10 civarlarına düşürmek istiyorum

şu an ki kol programım
barbell cull 4x12
scott curll 3x8
preacher curll 4x12

kaç cm kolun şuan?

@11 şınavla bicepsin alakasını çözemedim??

44 gram protein ne aq hesapliyacan panpa kilonun 2,5 kati kadar alman lazim, et tarzi beslen tavuk gögsü fln hormon salgilar

@6 açıkçası beslenmem pek iyi değil. hardline protein tozundan başka doğru düzgün harici protein alamıyorum. galiba anatomimlede alakalı ama sanırsam. çünkü dediğim gibi kollar uzun.

@7 günde 1 porsiyon protein tozu alıyorum yaklaşık 44 gram yapıyor sanırım. Onun dışında yediklerimden ne alıyorsam. genelde yumurtada yiyorum. dediğin gibi tricepstede sorun olabilir lakin kolun yan tarafındaki tricepsler belirginleşti ama arka tarafların hacmi çok küçük.

@8 haftada 4 gün çalışıyom panpa her bölgeye 1 kez yükleniyom zaten.

dinlenme süren az olabilir panpa haftada tek sefer özel biceps calissan kafi, bide hacim icin bol karbomhidrat&protein diyeti yap

günde kac gr protein aliyorsun? ayrica kollari genis gösteren bicepsler degil, tricepslerdir bunu 7 ay icinden net bir sekilde ögrenmen gerekiyordu.. kolun 3/2 si tricepstir.

Bunun bir çok sebebi olabilir. Bence beslenmen zayıf büyük ihtimalle. Spor,özelliklede body ile uğraşmaya başladıysan unutma ilk sırada beslenme gelir dostum. Beslenmem iyi diyorsan o zaman anatomik yapın biceps büyütmeye çok meyilli değildir ki bu bir ekgiblik değilGüzel hazırlanan bir programla orta derece değişiklikler yapabilirsin. Uyku düzenini mutlaka sağlamalısın, gece züt gibi incide gezersen bi gib olmaz senden. profesyonel Program yazdırabileceğin biri yoksa özelden gel ben yazayım amk

uppupuuppupuupupupupp

yardııımmm beylerrr

upupupuuppupuuppp

@13 36 cm panpa