tümü

bu kış vücut yapmak isteyenler kosun

  1. 51.
    0
    uplar kaçarım pamplar gece devam ederiz eve dönünce. iyi sporlar herkese
    ···
    #152860401 şikayet
  2. 52.
    0
    rezerve
    ···
    #152860425 şikayet
  3. 53.
    0
    rezerved
    ···
    #152860570 şikayet
  4. 54.
    0
    rezzzzz
    ···
    #152860620 şikayet
  5. 55.
    0
    Rezerved
    ···
    #152860695 şikayet
  6. 56.
    0
    sıkılaşmak için neler yapmalı :

    - öncelikle yağ verirken deri sarkmalarını önlemek çok önemli. bu nedenle ağırlık da çalışmalı ya da yüzme / dağcılık / yelken vb efor ve güç isteyen sporlarla ilgilenmeli / antremanlar yapmalısınız.
    - sadece kardiyo ağırlıklı ve büyük kalori azaltmalık diyetlerle kilo kaybı yaşarsanız ciddi anlamda vücudunuz çöker ve güçsüzleşirsiniz.
    - kısa sürede alınan sonuçlar geçicidir / yarardan çok zarar getirir. bunu unutmayın
    - bölgesel yağlanma varsa önce genel olarak yağ oranı düşürülüp ondan sonra o bölgeye odaklanmalısınız. belim / bacaklarım incelsin sadece gibi bir durum söz konusu değil. yağ heryerden atılır.
    - sıkılaşmak; derinin / vücudun diri gözükmesi için yağ oranınızın en en en az %18-20 bandından aşağı inmesi gerekir.

    bu gecelik bu kadar pamplar. iyi sporlar herkese
    ···
    #152886782 şikayet
  7. 57.
    0
    dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
    ···
    #152886810 şikayet
  8. 58.
    0
    Tekrar başladım rezerve
    ···
    #152886819 şikayet
  9. 59.
    0
    rezerved
    ···
    #152887480 şikayet
  10. 60.
    0
    rezerved
    ···
    #152887586 şikayet
  11. 61.
    0
    @ pamplar sadece okumakla olmaz ayrıca başlayın ufaktan ufaktan çalışmaya. yaptıklarınızı & yararlandıklarınızı & ekgib gelenleri yazarsanız daha verimli olur. ya da spora yeni başlayan giden kayıt olan vs. varsa haber edin
    ···
    #152887696 şikayet
  12. 62.
    0
    inbox a gelenlerden gördüğüm kadarıyla 2. sırada yağ yakma / kilo verme konusu var. ordan devam edelim. (6.ve 7. kategori yani kilolu/aşırı kilolu)

    part 2: fazla kilolardan kurtulmak için ne yapmalı :

    - fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme.
    - sabah kahvaltılarını biraz geciktir. imkanın varsa sabah yürüyüşe çık.
    - üşengeçlik / bolca oturma vs huylarından vazgeç. evde çok durma/zaman geçirme.
    - akşam 8-9dan sonra bişey yeme. (önemli)
    - gün içersinde bolca su iç.
    - dengeli beslen / kızarmış yağdan uzak dur. (yemekten kısmak zorunda değilsin) yapabiliyorsan porsiyonları biraz küçült.

    örnek beslenme programı :

    - sabah (uyandıktan 1-2 saat sonra) : 2 haşlanmış yumurta beyazı (sadece beyaz yiyemiyorsan pul biber peynir vs vs onlarla tyadlandırıp yağsız tava yapabilirsin.) ya da 1 bütün haşlanmış yumurta. kahvaltı tabağı (siyah zeytin / reçel / bal vs uzak dur. peynir yağsız olursa daha iyi). + yarım dilim kepek ekmeği max. (şekersiz çay / kahve)

    - öğlen (2-3) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da salata

    - akşamüstü (5-6) az miktarda kuruyemiş ya da meyve. keyfine kalmış

    - akşam (8-9) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    örnek spor programı :

    1.gün
    (gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

    10dk cycle.
    bench mach. 3x10
    pushups 3x10
    behind pushdown 3x10
    pushdown 3x10
    crunch mach. 3x25
    hyp extension 3x10

    2.gün
    off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

    3.gün
    (gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)

    10dk cycle
    shoulder mach. 3x10
    lateral raise 3x10
    cable curl 3x10
    leg extension 3x15
    crunch mach. 3x25
    hyp extension 3x10

    4.gün
    off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)

    5.gün - program tekrarı.
    ···
    #152855105 şikayet
  13. 63.
    0
    @ 115 ben lise yıllarından beri sporla iç içeyim pamp şu an 24 yaşındayım. öyle hesapla işte
    ···
    #152853904 şikayet
  14. 64.
    0
    yeni döndüm eve pamplar diğer başlıkları kontrol ettim buna geçiyorum. önce 1. maddeden başlayalım yani zayıfım kilo almak istiyorum vs. konusu. (inbox a da en çok öyle mesaj gelmiş zaten. diğer kategorileri ilerleyen partlarda inceleriz.)

    part 1: zayıflar için neler yapmalı :

    -fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme. onlarla alıcağın kilo kilo değil. ( ayda 1 ye falan canın çektikçe öyle definasyon diyeti demiyoruz. hamburger falan yerine pizza tercih edilebilir. )

    -okula falan gidiyorsanız kilo almak çok zor biliyorum 18 yaşıma kadar ben de 70 kiloyu geçemedim. yapıcağınız tek şey fazla yemek. mümkünse ertesi günü yanınıza almalık ekstra öğününüzü akşamdan hazırlayın.

    -shake ler hazırlayın. (tariflerini falan beslenme programında yazarım)

    -ekstra tabak/ekstra öğün yiyin.

    örnek beslenme programı : (kişi iş/okul vb zorunlulukları yok kabul ediliyor.)

    sabah (max 11) : 3 yumurta beyazı + 2 kaşık yulaf yağsız tavada. kahvaltı tabağı. kepek ekmek. kuruyemiş. (yiyebildiğinizi yiyin ne kadarla başlayabiliyorsanız artık.) (olmadı 2 yumurta haşla ye. gene de ye.)

    öğlen (2-3) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    ara shake (spor sonrası) (5-6) : 1 muz 300 ml süt (1 küçük kutu da olur) 1 kaşık yulaf 1 kaşık kahve (sabahtan yumurta kalmışsa onları da ekleyin tadı gelmez merak etmeyin)

    akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez.

    örnek beslenme programı : (gerçekçi olan versiyon amk. liseliler üniversiteliler vs vs hepimizin hayatı böyleydi saatler. türkiye şartlarını gibeyim.)

    sabah (uyanış/yoldan önce) : ne yiyebilirsen. ne kaldırıyosa miden

    sabah (kendine gelince) : geceden hazırladığınız kepek ekmekli sandviç (içinde tavuk bulunursa iyi olur)

    öğlen : yemekhane

    öğlen 2 (eve dönüş) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze / salata eşliğinde de olabilir. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)

    yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez ya da hafif bir shake. (baştaki ara shake kadar ağır olmasına gerek yok.)

    spor programı da diğer partta yazarım arkadaşlar. bugün baya yoruldum yarım devam ederiz. bu arada /'nın anlamı veya demek anlamıssınızdır zaten. tutup balık et tavuk hepsini yemeyin amk.
    Tümünü Göster
    ···
    #152832779 şikayet
  15. 65.
    0
    inbox a da cevap verebildiklerime verdim elimden geldiği kadar. burdan da partları takip edersiniz daha rahat olur. neyse ben kaçtım bu gecelik bu kadar.
    ···
    #152833348 şikayet
  16. 66.
    0
    1. kategori ( zayıflar için ) başlangıç programı (1-1buçuk ay) :

    (1.gün)

    10 dk ısınma
    bench mach. 3x10
    pushups 3x10
    pec-deck fly 3x10
    behind pushdown 3x10
    triceps machine 3x10
    crunch mach. 3x20

    (2.gün)

    10dk ısınma
    shoulder mach. 3x10
    lateral raise 3x10
    cable curl 3x10
    seated dumbell 3x10
    leg extension 3x15
    hyp extension 3x10

    3. gün off 4.5. gün tekrar.

    zayıflar için beslenme & spor programı bu arkadaşlar. ilerleyen partlarda ev için olan programı da yazarım olduğu kadar. bir de ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.

    dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
    ···
    #152851311 şikayet
  17. 67.
    0
    evde yapabilenler :

    (1.gün)

    10dk ısınma.
    dumbell bench press 3x10
    alternative pushups 5x10
    dumbell bench fly 3x10
    pull up (behind) 3x10 (max)
    dumbell triceps extension 3x10
    crunch 3x25

    (2.gün)

    10dk ısınma
    dumbell shoulder press 5x10
    lateral raise 3x10
    dumbell curl 3x10
    seated dumbell 3x10
    leg raise / squat w. dumbell 3x15
    crunch 3x25

    3. gün off 4.5. gün tekrar.

    dipnot: ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
    dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
    ···
    #152851869 şikayet
  18. 68.
    0
    rezlerinizi alın devam edelim pamplar başlığı öldürmeyin. yemeğe kaçtım akşam devam ederiz uplar kaçarım.
    ···
    #152853073 şikayet
  19. 69.
    0
    reserved
    ···
    #152853169 şikayet
  20. 70.
    0
    ya dıbına koyayım kışın lahana gibi kat kat giyiniyoruz koca yaz bitmiş vücudu gören zaten görmüş kışın her yanın kas olsa ne olur amk
    ···
    #152853265 şikayet