-
112.
0@113 kışın çalışıp yaza kapkaslı gireceksin salak herif.
-
111.
0memelerinin kordinat sıkıntısı var
-
110.
0ne kadar sürede bu vucuda sahip oldun?
-
109.
0rezerved
-
108.
0ya dıbına koyayım kışın lahana gibi kat kat giyiniyoruz koca yaz bitmiş vücudu gören zaten görmüş kışın her yanın kas olsa ne olur amk
-
107.
-1amk 2gram kas yapan kendını traıner zannedıyo gavat pıt sıktır gıt zayıflıktan dilimler gozukuyo sadece
-
106.
0reserved
-
105.
0rezlerinizi alın devam edelim pamplar başlığı öldürmeyin. yemeğe kaçtım akşam devam ederiz uplar kaçarım.
-
104.
0evde yapabilenler :
(1.gün)
10dk ısınma.
dumbell bench press 3x10
alternative pushups 5x10
dumbell bench fly 3x10
pull up (behind) 3x10 (max)
dumbell triceps extension 3x10
crunch 3x25
(2.gün)
10dk ısınma
dumbell shoulder press 5x10
lateral raise 3x10
dumbell curl 3x10
seated dumbell 3x10
leg raise / squat w. dumbell 3x15
crunch 3x25
3. gün off 4.5. gün tekrar.
dipnot: ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak. -
103.
01. kategori ( zayıflar için ) başlangıç programı (1-1buçuk ay) :
(1.gün)
10 dk ısınma
bench mach. 3x10
pushups 3x10
pec-deck fly 3x10
behind pushdown 3x10
triceps machine 3x10
crunch mach. 3x20
(2.gün)
10dk ısınma
shoulder mach. 3x10
lateral raise 3x10
cable curl 3x10
seated dumbell 3x10
leg extension 3x15
hyp extension 3x10
3. gün off 4.5. gün tekrar.
zayıflar için beslenme & spor programı bu arkadaşlar. ilerleyen partlarda ev için olan programı da yazarım olduğu kadar. bir de ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak. -
102.
0inbox a da cevap verebildiklerime verdim elimden geldiği kadar. burdan da partları takip edersiniz daha rahat olur. neyse ben kaçtım bu gecelik bu kadar.
-
101.
0yeni döndüm eve pamplar diğer başlıkları kontrol ettim buna geçiyorum. önce 1. maddeden başlayalım yani zayıfım kilo almak istiyorum vs. konusu. (inbox a da en çok öyle mesaj gelmiş zaten. diğer kategorileri ilerleyen partlarda inceleriz.)Tümünü Göster
part 1: zayıflar için neler yapmalı :
-fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme. onlarla alıcağın kilo kilo değil. ( ayda 1 ye falan canın çektikçe öyle definasyon diyeti demiyoruz. hamburger falan yerine pizza tercih edilebilir. )
-okula falan gidiyorsanız kilo almak çok zor biliyorum 18 yaşıma kadar ben de 70 kiloyu geçemedim. yapıcağınız tek şey fazla yemek. mümkünse ertesi günü yanınıza almalık ekstra öğününüzü akşamdan hazırlayın.
-shake ler hazırlayın. (tariflerini falan beslenme programında yazarım)
-ekstra tabak/ekstra öğün yiyin.
örnek beslenme programı : (kişi iş/okul vb zorunlulukları yok kabul ediliyor.)
sabah (max 11) : 3 yumurta beyazı + 2 kaşık yulaf yağsız tavada. kahvaltı tabağı. kepek ekmek. kuruyemiş. (yiyebildiğinizi yiyin ne kadarla başlayabiliyorsanız artık.) (olmadı 2 yumurta haşla ye. gene de ye.)
öğlen (2-3) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
ara shake (spor sonrası) (5-6) : 1 muz 300 ml süt (1 küçük kutu da olur) 1 kaşık yulaf 1 kaşık kahve (sabahtan yumurta kalmışsa onları da ekleyin tadı gelmez merak etmeyin)
akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez.
örnek beslenme programı : (gerçekçi olan versiyon amk. liseliler üniversiteliler vs vs hepimizin hayatı böyleydi saatler. türkiye şartlarını gibeyim.)
sabah (uyanış/yoldan önce) : ne yiyebilirsen. ne kaldırıyosa miden
sabah (kendine gelince) : geceden hazırladığınız kepek ekmekli sandviç (içinde tavuk bulunursa iyi olur)
öğlen : yemekhane
öğlen 2 (eve dönüş) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze / salata eşliğinde de olabilir. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez ya da hafif bir shake. (baştaki ara shake kadar ağır olmasına gerek yok.)
spor programı da diğer partta yazarım arkadaşlar. bugün baya yoruldum yarım devam ederiz. bu arada /'nın anlamı veya demek anlamıssınızdır zaten. tutup balık et tavuk hepsini yemeyin amk. -
100.
0bu vücudla hocalık olmaz. isteyen arkadaş bana mesaj atsın beslenme ve antreman programı veririm dinlemeyin şunu
-
99.
0reserved
-
98.
0rez
-
97.
0rezzzerrveedd
-
96.
0rezerved
-
95.
0rezerve kardeşim. bi aksilik çıkmazsa 2 haftaya yalovada mak müh olarak çalışmaya başlayacağım. Spor yapmayı düşünüyorum kesinlikle
-
94.
0yolla panpa
-
93.
0rezz<zzzz
