-
1.
+1part 2:
spor salonunda: (gene yukardaki kategorilere göre)
1-hafif kilolarla yüksek tekrar. 2gün spor 1 gün off.
2-hafif kilolarla yüksek tekrar. off günlerde hafif yürüyüş
3-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2 gün spor 1 gün off şeklinde.
4-ilk 1 buçuk ay bütün vücudu çalıştıracak başlangıç programı. 2gün spor 1gün off
5-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2gün spor 1 gün off
6-hafif kilolar yüksek tekrar ve kardiyo. 1gün spor 1 gün off (off lar hafif yürüyüşler içerir)
dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel -
2.
+1başlıyorum pamplar
PART 1 :
başlangıç seviyesi :
1- zayıfsanız
2- zayıf ama zayıf olmanıza rağmen göbek bölgesi yağlıysanız (skinny fat)
3- kilonuz idare eder ama kassızsanız
4- bugüne kadar spor yapmamanıza rağmen genetik olarak kas bölgeleriniz oturmuşsa ( şanslı kategori )
5- biraz kilolu / yağlıysanız
6- aşırı kiloluysanız
minimum yapıcaklarınız (evde spor yapabilenler için) (verim olarak yüksek değil malesef arkadaşlar evde spor ama hiç yoktan iyidir) (altyapı oluşturur) : DiPNOT : BESLENME / SPOR PROGRAMI SONRAKi PARTLARDA. BU SADECE GiRiŞ ve TEMEL
1- fastfood / kola / meyve suyu vs hariç yiyebildiğini ye. 1 tabak yiyiyorsan bi yarım tabakçık daha ye zorla kendini. vücut ağırlığını kullanarak basit / temel hareketler yap. sporunu 20-30 dakikayı geçirme.
2- gene zararlı yiyeceklerden uzak dur. yağlı yemeklerden de uzak dur. ara öğünler ekle ve gene yediklerini biraz daha fazlalaştır. akşam 8-9 dan sonra birşey yeme. 2 günde 1 20-25 dakika yürüş yap.
3- spor salonuna yazıl. ama yazılamıyorsan en azından evde 10ar kiloluk dumbellların olsun.
4- spora yazıl. bin etme o şansı. evde olmaz bu işler.
5- dengeli beslen. günde yarım saatlik yürüyüşler yap.
6- spor salonunda bir hocayla çalış(sağlıksal risk aşırı kiloluken kendi kafana göre tek başına birşeyler yapmak). -
3.
+1part 3 : yukarıdaki 1/2/3/4/5/6. kategorilerin haricinde
---
A : hızlı kilo veren
B : hızlı kilo alan
C : hem hızlı kilo alıp hem veren
---
YAŞ :
X: 18-22 arası
y: 22-30 arası
z: 30+
---
YAŞAM STiLi / GEÇMiŞ :
I. küçüklükte/lisede prof. olarak herhangi bi spor dalı yapmış ( yüzme / yelken / koşu / futbol vs vs. )
II. hobi olarak dışarda bolca zaman geçirmiş / spor yapmış ( yazları bolca yüzme / bigiblet / kaykay vs vs.)
III. sporla ilgilenmemiş.
bunları da ekleyin kendinizi sınıflandırırken. ( tabi bunlar çok temel sınıflar. dünyada binlerce sınıf var böyle kategorilere bölmek çok çok basit bişey. )
kendimden örnek : ben bu tabloya göre 18 yaşımdayken . 1.A.X.I (zayıf, hızlı kilo veren,18-22yaş arası, yüzücülükten gelmeyim) 1.88 boyunda 70-72 kilo civarlarındayım spora başladığımda. siz de bu şekilde kendinize uygun kategoriyi bulun. takip etmesi daha kolay olur
dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel -
4.
0reźzzzzzzzz
-
5.
0mike chang? is that you?
-
6.
0rezzzzz
-
7.
0rezzzcscs
-
8.
0rizorvid
-
9.
0Rezerved
-
10.
0rezzzzzzzzzzzzz
-
11.
0rezerved lan
-
12.
0rezz<zzzz
-
13.
0yolla panpa
-
14.
0rezerve kardeşim. bi aksilik çıkmazsa 2 haftaya yalovada mak müh olarak çalışmaya başlayacağım. Spor yapmayı düşünüyorum kesinlikle
-
15.
0rezerved
-
16.
0rezzzerrveedd
-
17.
0rezervuar köpekleri
-
18.
0Rez okurum
-
19.
0rezerved
-
20.
0Reeezzzzzzzveerr
-
korkusuz feminist bana fotosunu attı
-
korkusuz feminist hesabımı silebilirsiniz
-
neye bakıyon la
-
kamyoncukamil online
-
kendini sildirmek için elinden geleni yapıyorsun
-
giydirdiği şapkaya bak
-
cok güçlüyüm
-
eskiden ar edep vardı insanlar açık açık
-
14 sene olmuş inci sözlüğe üye olalı
-
feminist low iq instada takılan türk kızları
-
tc kızları ilgi kaşarıdır
-
bakircan inş kanser olup acı çeke çeke geberirsin
-
x y de guardmış
-
nerede bi yarrk kafalı var
-
ucan kedinin saçlarıı
-
1 artı 1 evde bıcır bıcır gezen şortlu manita
-
aşko kuşko instagram dili konuşan kız
-
saat kulesini niye her yere yapıyorlar
-
inci sözlük yemini madde 54
-
bu veletlerin sesli odasına gidenle
-
bu ne is aq iş yok usta oturuyor
-
la konuşsanıza
-
atatürke söven sayan adamın burda işi yok
-
can tayfayı komik buluyordum
-
kurban bayramında 7deliklidomuzu kurban etmek
-
kamyoncu dayıyı ablukaya aldım
-
dinlediğin onca müzikten sonra ertesi gün
-
havuç hayatının geri kalanını maymuna dönüşerek
-
işyerinde araya mesafe koyacaksın bazen
-
son dakika havuç evlendikten sonra
- / 2