bu kış vücut yapmak isteyenler kosun

http://gemideyim.org?ref=be2g3

amk 2gram kas yapan kendını traıner zannedıyo gavat pıt sıktır gıt zayıflıktan dilimler gozukuyo sadece

part 3 : yukarıdaki 1/2/3/4/5/6. kategorilerin haricinde

---

A : hızlı kilo veren

B : hızlı kilo alan

C : hem hızlı kilo alıp hem veren

---

YAŞ :

X: 18-22 arası

y: 22-30 arası

z: 30+

---

YAŞAM STiLi / GEÇMiŞ :

I. küçüklükte/lisede prof. olarak herhangi bi spor dalı yapmış ( yüzme / yelken / koşu / futbol vs vs. )

II. hobi olarak dışarda bolca zaman geçirmiş / spor yapmış ( yazları bolca yüzme / bigiblet / kaykay vs vs.)

III. sporla ilgilenmemiş.

bunları da ekleyin kendinizi sınıflandırırken. ( tabi bunlar çok temel sınıflar. dünyada binlerce sınıf var böyle kategorilere bölmek çok çok basit bişey. )

kendimden örnek : ben bu tabloya göre 18 yaşımdayken . 1.A.X.I (zayıf, hızlı kilo veren,18-22yaş arası, yüzücülükten gelmeyim) 1.88 boyunda 70-72 kilo civarlarındayım spora başladığımda. siz de bu şekilde kendinize uygun kategoriyi bulun. takip etmesi daha kolay olur

dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel

başlıyorum pamplar

PART 1 :

başlangıç seviyesi :

1- zayıfsanız
2- zayıf ama zayıf olmanıza rağmen göbek bölgesi yağlıysanız (skinny fat)
3- kilonuz idare eder ama kassızsanız
4- bugüne kadar spor yapmamanıza rağmen genetik olarak kas bölgeleriniz oturmuşsa ( şanslı kategori )
5- biraz kilolu / yağlıysanız
6- aşırı kiloluysanız

minimum yapıcaklarınız (evde spor yapabilenler için) (verim olarak yüksek değil malesef arkadaşlar evde spor ama hiç yoktan iyidir) (altyapı oluşturur) : DiPNOT : BESLENME / SPOR PROGRAMI SONRAKi PARTLARDA. BU SADECE GiRiŞ ve TEMEL

1- fastfood / kola / meyve suyu vs hariç yiyebildiğini ye. 1 tabak yiyiyorsan bi yarım tabakçık daha ye zorla kendini. vücut ağırlığını kullanarak basit / temel hareketler yap. sporunu 20-30 dakikayı geçirme.
2- gene zararlı yiyeceklerden uzak dur. yağlı yemeklerden de uzak dur. ara öğünler ekle ve gene yediklerini biraz daha fazlalaştır. akşam 8-9 dan sonra birşey yeme. 2 günde 1 20-25 dakika yürüş yap.
3- spor salonuna yazıl. ama yazılamıyorsan en azından evde 10ar kiloluk dumbellların olsun.
4- spora yazıl. bin etme o şansı. evde olmaz bu işler.
5- dengeli beslen. günde yarım saatlik yürüyüşler yap.
6- spor salonunda bir hocayla çalış(sağlıksal risk aşırı kiloluken kendi kafana göre tek başına birşeyler yapmak).

part 2:

spor salonunda: (gene yukardaki kategorilere göre)

1-hafif kilolarla yüksek tekrar. 2gün spor 1 gün off.
2-hafif kilolarla yüksek tekrar. off günlerde hafif yürüyüş
3-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2 gün spor 1 gün off şeklinde.
4-ilk 1 buçuk ay bütün vücudu çalıştıracak başlangıç programı. 2gün spor 1gün off
5-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2gün spor 1 gün off
6-hafif kilolar yüksek tekrar ve kardiyo. 1gün spor 1 gün off (off lar hafif yürüyüşler içerir)

dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel

rezzzerrveedd

mike chang? is that you?

rezzzzz

rezzzcscs

rizorvid

Rezerved

rezzzzzzzzzzzzz

rezz<zzzz

rez

yolla panpa

rezerve kardeşim. bi aksilik çıkmazsa 2 haftaya yalovada mak müh olarak çalışmaya başlayacağım. Spor yapmayı düşünüyorum kesinlikle

rezerved

rezerved

reźzzzzzzzz

Reeezzzzzzzveerr