-
1.
0seriye başlıyorum pamplar. fitness üzerine sitemiz de kurulacak yakında ama dayanamadım burdan yazmaya basliim dedim. 0 dan başlayıp anlatıcam temelden en basit bilgilerden başlayıp ileri seviyelere doğru gidicez. yalovada vücut geliştirme avrupa elemeleri bitti ve çoğu sporcu offseasonda su an. ekimde gene başlar çalışmalar. bu sezonda ben de çalışıcam amk kararlıyım diyen ama özel hoca tutamayanlar
inanıyorum yapıcam amk rez. yazsın seriye başlayalım
fyi: fitness hocasıyım. inanmayan caps i yer beynine.
edit :
bu da caps amk gay misiniz nesiniz yalancı binlere gelsin..
http://imgim.com/ghf.png -
2.
+1başlıyorum pamplar
PART 1 :
başlangıç seviyesi :
1- zayıfsanız
2- zayıf ama zayıf olmanıza rağmen göbek bölgesi yağlıysanız (skinny fat)
3- kilonuz idare eder ama kassızsanız
4- bugüne kadar spor yapmamanıza rağmen genetik olarak kas bölgeleriniz oturmuşsa ( şanslı kategori )
5- biraz kilolu / yağlıysanız
6- aşırı kiloluysanız
minimum yapıcaklarınız (evde spor yapabilenler için) (verim olarak yüksek değil malesef arkadaşlar evde spor ama hiç yoktan iyidir) (altyapı oluşturur) : DiPNOT : BESLENME / SPOR PROGRAMI SONRAKi PARTLARDA. BU SADECE GiRiŞ ve TEMEL
1- fastfood / kola / meyve suyu vs hariç yiyebildiğini ye. 1 tabak yiyiyorsan bi yarım tabakçık daha ye zorla kendini. vücut ağırlığını kullanarak basit / temel hareketler yap. sporunu 20-30 dakikayı geçirme.
2- gene zararlı yiyeceklerden uzak dur. yağlı yemeklerden de uzak dur. ara öğünler ekle ve gene yediklerini biraz daha fazlalaştır. akşam 8-9 dan sonra birşey yeme. 2 günde 1 20-25 dakika yürüş yap.
3- spor salonuna yazıl. ama yazılamıyorsan en azından evde 10ar kiloluk dumbellların olsun.
4- spora yazıl. bin etme o şansı. evde olmaz bu işler.
5- dengeli beslen. günde yarım saatlik yürüyüşler yap.
6- spor salonunda bir hocayla çalış(sağlıksal risk aşırı kiloluken kendi kafana göre tek başına birşeyler yapmak). -
3.
+1part 2:
spor salonunda: (gene yukardaki kategorilere göre)
1-hafif kilolarla yüksek tekrar. 2gün spor 1 gün off.
2-hafif kilolarla yüksek tekrar. off günlerde hafif yürüyüş
3-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2 gün spor 1 gün off şeklinde.
4-ilk 1 buçuk ay bütün vücudu çalıştıracak başlangıç programı. 2gün spor 1gün off
5-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2gün spor 1 gün off
6-hafif kilolar yüksek tekrar ve kardiyo. 1gün spor 1 gün off (off lar hafif yürüyüşler içerir)
dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel -
4.
0@ 38 koşmak demedim ki ben anlamadım pamp ne koşması ?
-
5.
+1part 3 : yukarıdaki 1/2/3/4/5/6. kategorilerin haricinde
---
A : hızlı kilo veren
B : hızlı kilo alan
C : hem hızlı kilo alıp hem veren
---
YAŞ :
X: 18-22 arası
y: 22-30 arası
z: 30+
---
YAŞAM STiLi / GEÇMiŞ :
I. küçüklükte/lisede prof. olarak herhangi bi spor dalı yapmış ( yüzme / yelken / koşu / futbol vs vs. )
II. hobi olarak dışarda bolca zaman geçirmiş / spor yapmış ( yazları bolca yüzme / bigiblet / kaykay vs vs.)
III. sporla ilgilenmemiş.
bunları da ekleyin kendinizi sınıflandırırken. ( tabi bunlar çok temel sınıflar. dünyada binlerce sınıf var böyle kategorilere bölmek çok çok basit bişey. )
kendimden örnek : ben bu tabloya göre 18 yaşımdayken . 1.A.X.I (zayıf, hızlı kilo veren,18-22yaş arası, yüzücülükten gelmeyim) 1.88 boyunda 70-72 kilo civarlarındayım spora başladığımda. siz de bu şekilde kendinize uygun kategoriyi bulun. takip etmesi daha kolay olur
dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel -
6.
0inboxları da cevapladım ben dışarı çıkıyorum pamplar gece dışarda olucam telden girerim belki gene. bu arada örnek olarak biri kendini tanıtıp anlatırsa ona göre bi örnek olur elimizde. ona öre progress yazarız herkes faydalanır o vücut tipine benzeyen.
-
7.
0
-
8.
0up yapar çıkarım rez lerinizi alın pamplar. gece başlangıç programıyla devam ederiz
-
9.
0yeni döndüm eve pamplar diğer başlıkları kontrol ettim buna geçiyorum. önce 1. maddeden başlayalım yani zayıfım kilo almak istiyorum vs. konusu. (inbox a da en çok öyle mesaj gelmiş zaten. diğer kategorileri ilerleyen partlarda inceleriz.)Tümünü Göster
part 1: zayıflar için neler yapmalı :
-fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme. onlarla alıcağın kilo kilo değil. ( ayda 1 ye falan canın çektikçe öyle definasyon diyeti demiyoruz. hamburger falan yerine pizza tercih edilebilir. )
-okula falan gidiyorsanız kilo almak çok zor biliyorum 18 yaşıma kadar ben de 70 kiloyu geçemedim. yapıcağınız tek şey fazla yemek. mümkünse ertesi günü yanınıza almalık ekstra öğününüzü akşamdan hazırlayın.
-shake ler hazırlayın. (tariflerini falan beslenme programında yazarım)
-ekstra tabak/ekstra öğün yiyin.
örnek beslenme programı : (kişi iş/okul vb zorunlulukları yok kabul ediliyor.)
sabah (max 11) : 3 yumurta beyazı + 2 kaşık yulaf yağsız tavada. kahvaltı tabağı. kepek ekmek. kuruyemiş. (yiyebildiğinizi yiyin ne kadarla başlayabiliyorsanız artık.) (olmadı 2 yumurta haşla ye. gene de ye.)
öğlen (2-3) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
ara shake (spor sonrası) (5-6) : 1 muz 300 ml süt (1 küçük kutu da olur) 1 kaşık yulaf 1 kaşık kahve (sabahtan yumurta kalmışsa onları da ekleyin tadı gelmez merak etmeyin)
akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez.
örnek beslenme programı : (gerçekçi olan versiyon amk. liseliler üniversiteliler vs vs hepimizin hayatı böyleydi saatler. türkiye şartlarını gibeyim.)
sabah (uyanış/yoldan önce) : ne yiyebilirsen. ne kaldırıyosa miden
sabah (kendine gelince) : geceden hazırladığınız kepek ekmekli sandviç (içinde tavuk bulunursa iyi olur)
öğlen : yemekhane
öğlen 2 (eve dönüş) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da sulu yemek kepek ekmeği ile (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
akşam (8-9) : ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze / salata eşliğinde de olabilir. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
yatmadan önce : yiyebiliyorsanız biraz tahin pekmez ya da hafif bir shake. (baştaki ara shake kadar ağır olmasına gerek yok.)
spor programı da diğer partta yazarım arkadaşlar. bugün baya yoruldum yarım devam ederiz. bu arada /'nın anlamı veya demek anlamıssınızdır zaten. tutup balık et tavuk hepsini yemeyin amk. -
10.
0inbox a da cevap verebildiklerime verdim elimden geldiği kadar. burdan da partları takip edersiniz daha rahat olur. neyse ben kaçtım bu gecelik bu kadar.
-
11.
01. kategori ( zayıflar için ) başlangıç programı (1-1buçuk ay) :
(1.gün)
10 dk ısınma
bench mach. 3x10
pushups 3x10
pec-deck fly 3x10
behind pushdown 3x10
triceps machine 3x10
crunch mach. 3x20
(2.gün)
10dk ısınma
shoulder mach. 3x10
lateral raise 3x10
cable curl 3x10
seated dumbell 3x10
leg extension 3x15
hyp extension 3x10
3. gün off 4.5. gün tekrar.
zayıflar için beslenme & spor programı bu arkadaşlar. ilerleyen partlarda ev için olan programı da yazarım olduğu kadar. bir de ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak. -
12.
0evde yapabilenler :
(1.gün)
10dk ısınma.
dumbell bench press 3x10
alternative pushups 5x10
dumbell bench fly 3x10
pull up (behind) 3x10 (max)
dumbell triceps extension 3x10
crunch 3x25
(2.gün)
10dk ısınma
dumbell shoulder press 5x10
lateral raise 3x10
dumbell curl 3x10
seated dumbell 3x10
leg raise / squat w. dumbell 3x15
crunch 3x25
3. gün off 4.5. gün tekrar.
dipnot: ikinci olarak izleyeceğimiz kategori ne olsun onu da belirtirseniz en yüksek istek olanlardan başlarız. daha çok insan faydalanır.
dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak. -
13.
0rezlerinizi alın devam edelim pamplar başlığı öldürmeyin. yemeğe kaçtım akşam devam ederiz uplar kaçarım.
-
14.
0@ 112 / 117 mk caps caps diye kafa gibtiniz dün çıkmadan önce webcamden çektim. 1.88 boyunda 85 kiloyum %8 yağ oranım var. gelişigüzel çekilmiş/pozlanmamış fotograftan göre göre zayıflık ve 2 gram kas mı gördün vay amk.
-
15.
0@ 115 ben lise yıllarından beri sporla iç içeyim pamp şu an 24 yaşındayım. öyle hesapla işte
-
16.
0inbox a gelenlerden gördüğüm kadarıyla 2. sırada yağ yakma / kilo verme konusu var. ordan devam edelim. (6.ve 7. kategori yani kilolu/aşırı kilolu)
part 2: fazla kilolardan kurtulmak için ne yapmalı :
- fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme.
- sabah kahvaltılarını biraz geciktir. imkanın varsa sabah yürüyüşe çık.
- üşengeçlik / bolca oturma vs huylarından vazgeç. evde çok durma/zaman geçirme.
- akşam 8-9dan sonra bişey yeme. (önemli)
- gün içersinde bolca su iç.
- dengeli beslen / kızarmış yağdan uzak dur. (yemekten kısmak zorunda değilsin) yapabiliyorsan porsiyonları biraz küçült.
örnek beslenme programı :
- sabah (uyandıktan 1-2 saat sonra) : 2 haşlanmış yumurta beyazı (sadece beyaz yiyemiyorsan pul biber peynir vs vs onlarla tyadlandırıp yağsız tava yapabilirsin.) ya da 1 bütün haşlanmış yumurta. kahvaltı tabağı (siyah zeytin / reçel / bal vs uzak dur. peynir yağsız olursa daha iyi). + yarım dilim kepek ekmeği max. (şekersiz çay / kahve)
- öğlen (2-3) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da salata
- akşamüstü (5-6) az miktarda kuruyemiş ya da meyve. keyfine kalmış
- akşam (8-9) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
örnek spor programı :
1.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)
10dk cycle.
bench mach. 3x10
pushups 3x10
behind pushdown 3x10
pushdown 3x10
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10
2.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)
3.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)
10dk cycle
shoulder mach. 3x10
lateral raise 3x10
cable curl 3x10
leg extension 3x15
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10
4.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)
5.gün - program tekrarı. -
17.
0@123 sadece evde yapma imkanınız varsa hareketlerin karşılığını bi önceki kategoride ( zayıflar için ev programı ) nda yazmıştım. ordan bulup değiştirebilirsiniz. zor geliyorsa bana iletin ben yazarım tekrar ilerleyen partlarda
-
18.
0uplar kaçarım pamplar gece devam ederiz eve dönünce. iyi sporlar herkese
-
19.
0sıkılaşmak için neler yapmalı :
- öncelikle yağ verirken deri sarkmalarını önlemek çok önemli. bu nedenle ağırlık da çalışmalı ya da yüzme / dağcılık / yelken vb efor ve güç isteyen sporlarla ilgilenmeli / antremanlar yapmalısınız.
- sadece kardiyo ağırlıklı ve büyük kalori azaltmalık diyetlerle kilo kaybı yaşarsanız ciddi anlamda vücudunuz çöker ve güçsüzleşirsiniz.
- kısa sürede alınan sonuçlar geçicidir / yarardan çok zarar getirir. bunu unutmayın
- bölgesel yağlanma varsa önce genel olarak yağ oranı düşürülüp ondan sonra o bölgeye odaklanmalısınız. belim / bacaklarım incelsin sadece gibi bir durum söz konusu değil. yağ heryerden atılır.
- sıkılaşmak; derinin / vücudun diri gözükmesi için yağ oranınızın en en en az %18-20 bandından aşağı inmesi gerekir.
bu gecelik bu kadar pamplar. iyi sporlar herkese -
20.
0dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
