-
132.
0panpa devam bekliyoruz senden...
-
131.
0@ pamplar sadece okumakla olmaz ayrıca başlayın ufaktan ufaktan çalışmaya. yaptıklarınızı & yararlandıklarınızı & ekgib gelenleri yazarsanız daha verimli olur. ya da spora yeni başlayan giden kayıt olan vs. varsa haber edin
-
130.
0rezerved
-
129.
0rezerved
-
128.
0Tekrar başladım rezerve
-
127.
0dipnot: yarın antalyaya uçuyorum yaklaşık 8-9 gün oradayım. başlık bir hayli aksayacak.
-
126.
0sıkılaşmak için neler yapmalı :
- öncelikle yağ verirken deri sarkmalarını önlemek çok önemli. bu nedenle ağırlık da çalışmalı ya da yüzme / dağcılık / yelken vb efor ve güç isteyen sporlarla ilgilenmeli / antremanlar yapmalısınız.
- sadece kardiyo ağırlıklı ve büyük kalori azaltmalık diyetlerle kilo kaybı yaşarsanız ciddi anlamda vücudunuz çöker ve güçsüzleşirsiniz.
- kısa sürede alınan sonuçlar geçicidir / yarardan çok zarar getirir. bunu unutmayın
- bölgesel yağlanma varsa önce genel olarak yağ oranı düşürülüp ondan sonra o bölgeye odaklanmalısınız. belim / bacaklarım incelsin sadece gibi bir durum söz konusu değil. yağ heryerden atılır.
- sıkılaşmak; derinin / vücudun diri gözükmesi için yağ oranınızın en en en az %18-20 bandından aşağı inmesi gerekir.
bu gecelik bu kadar pamplar. iyi sporlar herkese -
125.
0Rezerved
-
124.
0rezzzzz
-
123.
0rezerved
-
122.
0rezerve
-
121.
0uplar kaçarım pamplar gece devam ederiz eve dönünce. iyi sporlar herkese
-
120.
0rezerved
-
119.
0Resevedullah
-
118.
0@123 sadece evde yapma imkanınız varsa hareketlerin karşılığını bi önceki kategoride ( zayıflar için ev programı ) nda yazmıştım. ordan bulup değiştirebilirsiniz. zor geliyorsa bana iletin ben yazarım tekrar ilerleyen partlarda
-
117.
0inbox a gelenlerden gördüğüm kadarıyla 2. sırada yağ yakma / kilo verme konusu var. ordan devam edelim. (6.ve 7. kategori yani kilolu/aşırı kilolu)
part 2: fazla kilolardan kurtulmak için ne yapmalı :
- fastfood yeme. kola içme. meyve suyu vs şekerli şeyler tüketme.
- sabah kahvaltılarını biraz geciktir. imkanın varsa sabah yürüyüşe çık.
- üşengeçlik / bolca oturma vs huylarından vazgeç. evde çok durma/zaman geçirme.
- akşam 8-9dan sonra bişey yeme. (önemli)
- gün içersinde bolca su iç.
- dengeli beslen / kızarmış yağdan uzak dur. (yemekten kısmak zorunda değilsin) yapabiliyorsan porsiyonları biraz küçült.
örnek beslenme programı :
- sabah (uyandıktan 1-2 saat sonra) : 2 haşlanmış yumurta beyazı (sadece beyaz yiyemiyorsan pul biber peynir vs vs onlarla tyadlandırıp yağsız tava yapabilirsin.) ya da 1 bütün haşlanmış yumurta. kahvaltı tabağı (siyah zeytin / reçel / bal vs uzak dur. peynir yağsız olursa daha iyi). + yarım dilim kepek ekmeği max. (şekersiz çay / kahve)
- öğlen (2-3) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. ya da salata
- akşamüstü (5-6) az miktarda kuruyemiş ya da meyve. keyfine kalmış
- akşam (8-9) ızgara tavuk göğüsü / et / balık . esmer pirinç / kepekli makarna / haşlanmış patates. sebze. (hangilerini bulabiliyorsanız artık.)
örnek spor programı :
1.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)
10dk cycle.
bench mach. 3x10
pushups 3x10
behind pushdown 3x10
pushdown 3x10
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10
2.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)
3.gün
(gün içersinde yarım saatlik yürüyüş. sabah / akşamüstü ya da uyumadan önce olabilirse daha etkili olur.)
10dk cycle
shoulder mach. 3x10
lateral raise 3x10
cable curl 3x10
leg extension 3x15
crunch mach. 3x25
hyp extension 3x10
4.gün
off (sadece gün içersinde 40-45 dakika yürüyüş.)
5.gün - program tekrarı. -
116.
0@ 115 ben lise yıllarından beri sporla iç içeyim pamp şu an 24 yaşındayım. öyle hesapla işte
-
115.
0@ 112 / 117 mk caps caps diye kafa gibtiniz dün çıkmadan önce webcamden çektim. 1.88 boyunda 85 kiloyum %8 yağ oranım var. gelişigüzel çekilmiş/pozlanmamış fotograftan göre göre zayıflık ve 2 gram kas mı gördün vay amk.
- 114.
-
113.
0reserved
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 28 05 2025
-
bira içerek başlıkları şukuluyorum
-
reis alfa kral benim lisedeki zamanımı
-
popo deliğimin içi ve çevresi acaip
-
bu başlık altındaaağg
-
30 yasında da otuz bir çekmek
-
demin verdiğim sipariş
-
abi siz niye sürekli aynı şeyleri yazmaktan
-
ülkemde alkol kesinlikle yasaklanmalıdır
-
beyler ermeni olsaydınız ne yapardınız
-
dünyanın en iyi dövüşçüleri
-
benim kedi hayvanlar altincisinin fotosu olmuş
-
az önce maxosmanın yazdığı bir makaleyi okudum
-
uni bitince napiliyo
-
aga öğlen vakti kimse yok burada
-
güzel bir havada hafta içi gün ortasında
-
çiftçiliği keske bulmasaydık
-
beyler pcyi formatlamadan önce
-
ne cips ne şeker bi şey kalmadi
-
kadıköy alsancaktan daha namussuz bir yer mi
-
ömür boyu otuz bire devam aga
-
temassız ise kartı neden posa temas ettiriyoruz
-
düzgün yayın açar mısınız
-
neden etrafını rahatsız edip alay ediyorsun
-
beyazıt meydanında idam edilen 20 ermeni
- / 1