Seni tanıyorum, sen vücudundan – her nedense– memnun olan ama sadece “Biraz kol kasım olsa fena olmaz hani,” diyen panpasın. Ve evde kol kası nasıl yapılır diye merak ediyorsun. Korkma, yalnız değilsin; hiçbiriniz korkmasın, çaresiz değilsiniz panpalarım. karı kıza güzel gözükeyim … diyenler hariç herkese kol kası yapma konusunda çözüm üretiliyoz rahat olun.

Şimdi panpalar, zafzef size bir saatte kol kası yapacaksınız diyorsa, birinci göreviniz bana inanmaktır. Hak ettiğim güveni bu yazımızda kaybedecek değiliz yani. Herkes aksine inansa da evde kas yapma imkansız değil. Şimdi sen haftada 3-4 gün bu 1 saatlik programı uygularsan ve kas yapabilme özelliğini kaybetmemiş biriysen, bu programla kol kası yapacaksın çünkü bu program sayesinde kol kası yapmak copyala yapıştır kadar kolay.

Ağırlık seçimi de çok önemlidir. Spor yapmayanlar için yazdığım bu programda başlangıç ağırlıklarınız çok ağır olmamalı ama 4. antrenmandan sonra vites yükseltmek ve sizi gerçekten zorlayacak ağırlıklara geçmek zorundasınız.

ağırlığı belirmek için tekrar sayısına dikkat edin hacılar. Mesela 12 tekrar yapılacak diyorsam, öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 12. tekrardan sonra 13. tekrarı (ya da en fazla 14. tekrarı) yapamayacak kadar yorulmuş hale gelin. Yani yüksek bir ağırlık bulmanız lazım. Eğer çok düşük ağırlıklarla çalışırsanız kol kası hareketleri hiçbir işe yaramaz.

Programda verdiğim hareketleri verdiğim sırayla yapın ve set aralarında girin bana çuqu verin.
1.5 dk sürsün.

Programı uyguladıktan sonra bir sonraki antrenmana kadar bir gün dinleneceksiniz. Yani Pazartesi çalışırsanız 1 gün ara verip bir sonraki çalışmayı Çarşamba günü yapacaksınız. Çünkü kaslar dinlenirken gelişir. Programda hiçbir değişiklik yapmayacaksınız, sadece gerektikçe ağırlıkları artıracaksınız. Her şeyden önce youtubeden birazda araştırın hareketler en doğru nasıl yapılır görün.

Bu yazıya has garip Türkçeleştirmeme aldırmayın. Aşağıdaki kol kası programı yapmanız gereken ideal program. hareketlerin ingilizcesini Google ya da Youtube’da aratarak başka videolardan da görebilirsiniz. Bu arada, tek elle yapılan hareketlerde örneğin 4×12 demişsem her iki kolla da 12’şer tekrarlı 4’er set anldıbına geliyor. Ayrıca ön kol kası geliştirme konusunda ısrarcıysanız son iki hareketi de yapabilirsiniz ama mecburi değil.

(bkz: Ayakta çift el tek dambıl açma) / (bkz: Standing One Arm Dumbell Triceps Extension) 4×12

(bkz: Enseden Dambıl Kaldırma) / (bkz: Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension) 4×10

(bkz: Eğilip Geriye Dambıl itme) / (bkz: Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension) 3×12

(bkz: Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma)/ (bkz: Seated Alternate Dumbbell Curl) 4×12
(bkz: Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış) / (bkz: Standing Hammer Curl) 4×10

(bkz: Pazu Odaklanması) / (bkz: Dumbbell Concantrate Curl)3×12

(bkz: Dambıl Önkol Kaldırışı)/ (bkz: Dumbbell Forearm Extension) 3×10

Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion 3×10
Sonuç olarak bu kol kası programı sayesinde güçlenir ve programı öğrenip ve sonuç alırsanız arkadaşlarınıza da nasıl kol kası yapılır dersi verebilirsiniz. Ama lütfen sabırlı olun. Kol geliştirme çok çabuk olabilecek bir şey değil. Sadece kendinize biraz zaman tanıyın.hayıdi grş panpalar sorunuz olursa yazın.

http://www.dailymotion.co...ll-tricep-extension_sport
http://www.dailymotion.co...dirme-overheadtrice_sport
http://www.dailymotion.co...la-agirlik-kaldirma_sport (video hatunludur. )
http://www.dailymotion.co...kaldirma-2-seated-a_sport
http://www.dailymotion.co...dirisi-biceps-hamme_sport
http://www.dailymotion.co...el-halteri-kaldirma_sport
http://www.dailymotion.co...rearm-dumbbell-curl_sport
http://www.dailymotion.co...-onkol-forearm-wris_sport