tümü

evde sadece 2 dambılla vücut yapmak isteyenler

  1. 15.
    0
    rezerved
    ···
    #91779998 şikayet
  2. 14.
    0
    reserved kaslarım inmeye başladı amk spor yapmıyorum 1 aydır
    ···
    #91779143 şikayet
  3. 13.
    0
    reserved
    ···
    #91626513 şikayet
  4. 12.
    0
    reserved
    ···
    #91624239 şikayet
  5. 11.
    0
    rreserved
    ···
    #91623981 şikayet
  6. 10.
    0
    http://bit.ly/khifjn
    ···
    #91623704 şikayet
  7. 9.
    0
    http://bit.ly/mvPTha
    ···
    #91623670 şikayet
  8. 8.
    0
    reserved
    ···
    #91623415 şikayet
  9. 7.
    0
    rezervıd
    ···
    #91623397 şikayet
  10. 6.
    0
    reserved. guzel program lan. yalnız tek sorum var panpa. buradakı programları kac set halınde kacar defa yapıcaz? dumbell ıcın olnaları dıyrm.
    edit: yazdıklarını okumak zor gelmıstı de sorumun cevabını aldım okuyunca
    ···
    #91623240 şikayet
  11. 5.
    0
    reserved
    ···
    #91622624 şikayet
  12. 4.
    0
    reserved
    ···
    #91622454 şikayet
  13. 3.
    0
    deltoid omuz başlarının hemen yanında bulunan kas grubu panpa. geniş omuzlu görünmek için geliştirilir.
    ···
    #91622415 şikayet
  14. 2.
    0
    reserve peki bir sorum olucak deltoid felan ne demek nasıl yapıyorlar onlar
    ···
    #91622164 şikayet
  15. 1.
    0
    vereceğim programla evde sadece 2 dambıl kullanarak tüm kas gruplarını ayrı ayrı çalışabilirsiniz panpalar.
    listede egzersizlerin isimleri ve kas grubunun ismi ingilizce yazılı. bu hareketlerin nasıl yapılacağını anlamak için vereceğim siteden bakmanız gerekiyor.
    site şu; http://www.coopersguns.co...os/exercise-encyclopedia/

    benim seçtiğim hareketler şunlar;

    Deltoid
    Dumbell Upright Row (Biceps,Trapezius)
    Dumbell Shoulder Press (Triceps, Trapezius)

    Biceps
    Curl
    Hammer Curl
    (Concentration Curl)

    Triceps
    Dumbell Tricep Extension
    Dips on Bench (Deltoid, Pectoralis, Sırt)

    Pectorals(Göğüs)
    Dumbell Fly
    Dumbell Bench Press (Deltoid, Triceps)
    Push-up (Deltoid, Triceps)
    Dumbell Pullover (Triceps, Deltoid, Sırt)

    Sırt
    Dumbell Single Arm Row (Biceps, Trapezius)

    genelde her hareketi 12 kereden 3 sette tamamlayın. setler arası 30sn 1 dk dinlenin.
    bazı hareketlerin yanına parantez içinde yazdığım diğer kas grupları da yapacağınız harekette yardımcı olarak çalışmış olacak. karın kaslarını yazmadım o da mekiğin her türlüsü zaten onu da verdiğim siteden kendiniz bakabilirsiniz.

    eğer daha önce hiç bu işi yapmamışsanız 6-8kg arası bi ağırlıkla başlamanızı öneririm. ayrıca bir gün içinde en fazla 2-3 bölge çalışın. mesela bicepsle göğüsü aynı gün çalıştıysanız başka antremanda diğer bölgeleri çalışın. 1 gün çalıştıktan son ertesi gün dinlenin.

    beslenmeye gelince malum ramazan ayındayız oruç tutanlar için ramazanda bu vücut işi pek olmaz. yani geliştirme açısından olmaz ama altyapı varsa koruma bakımından olabilir tabi. kahvaltıda 3 yumurta, bol peynir,lor,süt gibi protein bakımından zengin besinlere odaklanın. antrenmandan hemen sonra 200 gram kadar tavuk göğüs eti yanında pilavla yenebilir. ha o zor geldi ton balığıda uygundur.
    akşamda yine et ürünü yenmesi protein açısından önemli. akşam yemekten 1-2 saat sonra yine lor peyniri yenebilir, çünkü vücudumuz uykuda daha çok gelişeceği için uyku sırasında yeterli protein sağlanmalı. tabi uyku vaktide önemli en geç saat 12 gibi yatılmalı.

    benim nacizane önerilerim bunlar panpalar. hepinize kolay gelsin.
    ···
    #91621668 şikayet