-
1.
+44 -6onemli duzeltme: Programi 8.sayfaya kadar full gonderdim. alamayanlar 1 ile 8.sayfa arasindakilerden alsin. meallerine ve hareketlerin yapilislarina google'dan ya da youtube'dan bakin. cuku verenlere kizginim, demek ki iyilik de yaramiyor amk. yaklagib 1 ay sonra bu programin biraz daha gelistirilmis olanini paylasacagim. saglicakla kalin.Tümünü Göster
Program hakkinda aciklama:
sevgili panpalar bodici panpaniz olarak size programi alanlar hakkinda aciklama yapacagim:
-hareketlerin isimlerinin turkce karsiligini bilmiyorum. google'dan ya da youtube'dan nasil yapildigina dair bilgi alabilirsiniz. aciklayacak olursam uzun bir konu olur o yuzden hic gerek yok.
-programi pazartesi sali carsamba persembe cuma pazar olarak bolun. ya da size bagli birsey: pazartesi, carsamba, cuma pazar olarak da yapabilirsiniz. ama mutlaka 1 gun dinlenme suresi koyun.
-3x4 demek: 3 set ve 4 rep anlamina geliyor. mesela bicep curl yapacaksiniz; 3 set yapacaksiniz ve 4 rep yapacaginiz anlamina geliyor.
-kesinlikle supplement kullanmaniz gerek. aksi takdirde bu agir programda kaslarinizi gelistiremezsiniz. bu programi tamamen hizli bir sekilde kas kutlesi kazanilmak icin yaptim. kullanacaginiz seyleri soyleyebilirim: creatine, whey protein, amino asid.
-biliyorum programda rep sayisi veya set sayisi fazla. bu da kas kutlesi kazanmaya yonelik olduguna isaret. her harekette kaldirabileceginiz maksimum agirligi kaldirmaya calisin. kendinizi biraz da olsun zorlayin. ve boylece vucudunuza sok etkisi yaratacak ve hizli bir sekilde kas kutlesi kazanmaya yoneleceksiniz.
-program 3-4 haftaliktir. zaten her zaman programi degistirmeniz gerek. programi ve setleri degistirmeniz gerek. aksi takdirde vucut alisir ve kat kutlesi kazanamazsiniz, vucut yapamazsiniz. ilerleyen gunlerde diger programida siz degerli panpalarima sunacagim.
-bacak gununu kesinlikle es gecmeyin. bacak vucudumuzun onemli ve uzun kaslarindan birisidir. testesteron salgisinin yani kas salgisinin oldugu bolge oldugundan dolayi kesinlikle es gecmeyin. unutmayin ne kadar bacaga onem verirseniz ust vucudunuz da o kadar gelisir.
-bicepsleri ve tricepsleri cok zorlamayin. maksimum agirlik kaldirabileceginiz seviyede programi yapin ama kaldiramiyorsaniz direk 5-10 kilo dusugunden yapin.
-setler arasi dinlenme surenizde su icin, oturmayin ve odaklanmaya calisin. bu yuzden c4 tavsiye ediyorum.
-her hareketi yaparken hizli yapmaya calismayin. konsantre olun ve yavasca yapmaya calisin. yapilan harekete konsantre olmak vucut gelistirmede en onemli olaylardan birisidir. ve nefes alip vermeyi de unutmayin.
---
Programi kimler uygulayabilir:
- hizli bir sekilde vucut yapmak isteyenler
- 3-4 ay bu isin icinde olup hizli sekilde kas kutlesi kazanmak isteyenler
- yaza hazirlik olarak swimmer mod dedigimiz vucuda sahip olmak isteyenler -
2.
+3 -1yolla bakem merak ettim
edit:yolladı beyler
edit2:vay be ne programmış ulan @1 senden çok ben gönderdim millete giberim yapacağın işi açıyosun başlığı madem millete gönder programı -
3.
+2 -1yolla badici
edit:yolladı -
4.
-2yolla badici panpam bakim bi merak ettim şimdi.
-
5.
-2yolla badici
edit: yolladı beyler, adam gibi adam -
6.
+1 -1neslinden dolayı saygı panpa
yolla badici
edit:yollamadı beyler beklemedeyiz nick6 elimizde sakin olun -
7.
+1 -1yolla badici
edit: yolladı.
yolladıklarım şuku
nick6 girsin giberim. :D -
8.
+2suku + nick6 lutfen panpalar. emege saygi duyun lan biraz.
-
9.
-1yolla badici
-
10.
+1Yolla bakalim salliyon mu pro musun anlariz
-
11.
-1yolla badici
-
12.
+1Beyler elinde olan varsa bana da yollayabilir mi
-
13.
+1yolla badici
yolla bakim stilimi değiştiririm belki
edit: yolladı beyler. benim program daha ağır ama olsun -
14.
+1yolla badici spora bayağı ara vermiştim faydan dokunsun
-
15.
+1yolla panpa bikere yollayın lan bikere
-
16.
+1ben istemiyom sağol
-
17.
-1yolla
badici -
18.
-1yolla badici
-
19.
-1yolla panpa
-
20.
-1yolla badici
-
bu başlıgı oldugunca uplayalım tepkimiz gözüksün
-
ferreyu geri getirin
-
amk yıl 2025
-
koyunsozluk co
-
ferre altincisinin kapatıldığını gören 31spor
-
30 online it gibi dizilmişsiniz ferre altjncisi
-
4 yıllık video arşivi
-
beyler çocukken bu sahnede çok korkmuştum
-
ruby çaklıtı takip eden kendini incici sanan
-
ferre yok ferre yok ferre yok
-
yine karanlık çöküyor
-
kendi ayağına nasıl sıkılır izliyoruz
-
ucan kedi hazırlan emirgana gidiyoruk
-
madem ferre yok
-
lostsoldier son entrylerine tikladim
-
gece gece fena bacağım ağrıyor
-
entrylerimi beğenmeyen keleğin
-
gupsesözlüğü
-
burası zaten ferre sitesiydi 2020 sonrası
-
bu cezalarla motor mu sürülür aq
-
çıplak erkek paylasmak yasak mi
-
kayra seni ahıra kapatak la
-
gastronomiye neden gastronomi demişler
-
ferre yerine çıplaklık altincisine başlık açın
-
malak züt
-
50 milyon liranız olsa mercedes maybach
-
ferre altincisinin kapanmasına üzülen yazar
-
of dışarda ne kızlar var lan
-
huur evlatları sıralı tam liste
-
piyano tenis gibi zevklere sahip olmak
- / 2