-
1.
0Öncelikle neden böyle bir konuyu ele alma ihtiyacı olduğunu belirtmek isterim. Vücut ağırlığını kullanarak kuvvet çalışması yapmanın birden fazla nedeni vardır. Belli başlı olanları sıralayacak olursak:
1. Herhangi bir alete (dambıl, halter, yay, elastik ip, vs.) ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücudunuz her zaman yanınızda ve ağırlık olarak kullanılmaya uygundur.
2. Bir spor merkezine, ağırlık salonuna gitmenize gerek yoktur… Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri her yerde her ortamda yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliğine imkânı olmayanlar, tatilde veya şehir dışında olduğu için spor salonuna gidemeyenler, vakti yetmediği için salona gidemeyenler için vücut ağırlığıyla antrenman yapmak tek çözüm olabilir.
3. Sakatlanma olasılığı halter, dambıl veya ağırlık makinesi ile yapılan çalışmalara göre çok daha düşüktür.
4. Başka sporlarla uğraşan, ağırlık çalışmasını kas ve eklemlerin güçlü olması ve sakatlanmaması amacıyla yapan sporcular için vücut ağırlığıyla çalışma yapmak uygun bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılabilen bazı hareketler ile esas ilgilendikleri spordaki hareketlere benzer hareketleri yapmak suretiyle o spora özel bir kuvvet çalışması daha rahat yapılabilir.
5. Kuvvetini arttırmak ama kas hacmini çok fazla arttırmak istemeyenler için vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar bir çözüm oluşturur.
6. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ağırlıkla yapılan hareketlere göre genellikle daha karmaşık hareketler olduğundan daha çok sayıda eklem ve kas grubu kullanılır. Bu da hem çeşitli spor dallarındaki hareketlerin benzerlerinin yapılabilmesini hem de daha az hareket yaparak tüm vücudu çalıştırma imkânını sağlar.
-
2.
0Bütün bu nedenleri okuduktan sonra ağırlık salonlarından, ağırlık aletlerinden uzak durmaya mı karar verdiniz? Ya da “madem bu kadar neden var, niye herkes vücut ağırlığıyla çalışmıyor?” diye mi düşünüyorsunuz? Tabii ki bunun da mantıklı gerekçeleri var, işte birkaçı:
1. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla vücuttaki kasların birçoğunu aynı anda çalıştırılabilir. Belli kas ve eklemleri özellikle çalıştırmak isteyenler için izole çalışmalar tek çözümdür.
2. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalardaki hareket tipi ve sayısı ağırlıkla yapılabilenlere göre daha azdır. Ağırlıkla çalışmalar sırasında çeşitlilik arttırılarak antrenman daha zevkli/çekici hâle getirilebilir.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarda, kişinin gücüne göre ağırlığı ayarlamak, hareketlerde değişiklikler yapılmak suretiyle mümkünse de ağırlık çalışmasındaki kadar rahat ve ölçülebilir değildir.
4. Kas hacmini arttırmak isteyenler için ve vücut ağırlığını yetersiz bulan kişiler için ağırlık çalışmak şarttır. -
3.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareketler
Dezavantaj ve avantajlarını saydıktan sonra vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel hareketleri inceleyelim:
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 1: Barfiks
Barfiks de kendi içinde ellerin tutuş genişliğine göre çeşitlenen bir harekettir. Kişinin bir çubuğa iki elle tutunarak çenesini tutunduğu yerin üstüne çekmesine barfiks denmektedir. Barfiksi eve bir barfiks çubuğu alarak yapabilirsiniz veya çocuk parklarındaki herhangi bir demir yardımıyla da olabilir. Ben barfiks çekemem diyorsanız, sabredin ve denemeye devam edin. Zamanla yapabildiğinizi göreceksiniz.
Barfiks, biceps ve sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir. -
4.
0reserve
- 5.
-
6.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 2: Şınav
Şınav: Vücudun yere paralel hale getirilerek, iki elin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak parmak uçları, vücudun ekseniyle aynı açıya bakacak şekilde iki elin üstünde vücudun yere yaklaştırılması ve sonrasında itilerek vücudun yukarı kaldırılmasıdır. Şınavın da barfiks gibi pek çok çeşitlemesi vardır.
Daha kuvvetli olan kişiler şınavın zorluğunu arttırmak için ayaklarını istedikleri zorluk derecesine göre daha yukarıda tutarak şınavı kendine göre uyarlayabilir. Kişinin kuvveti arttıkça şınavı daha zor hale getirebilir. ileri aşamalarda tek elle şınav çekmek de mümkündür.
Şınav, göğüs ve triceps kaslarını çalıştıran bir harekettir. -
7.
0dinliyorum panpa başka ne yapılabilir?
-
8.
0rezerve
-
9.
0rözörv
-
10.
0dips yaparsın arkakol için araştır kardeş
ek bilgi verdim misafirim. -
11.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 3: Squat
Squat: Üst vücudun dik tutularak yere çömelir vaziyete gelinir sonra yine üst vücut dik tutularak bacak kuvvetiyle doğrulunur. Bacak kaslarının tamdıbını çalıştıran bu hareketi zorlaştırmak için sırtınıza herhangi bir ağırlığı (evde bulunan) alabilirsiniz fakat bu ağırlık duruşunuzu bozmamalı. -
12.
0reserved
-
13.
0riz örv
-
14.
0devam panpa
-
15.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 4: Lunge
Lunge: Bacakları çalıştırmak için bir başka hareket olan lunge, bacakları daha çok zorlar fakat her defasında bir bacağı çalıştırdığı için squat'a göre daha zaman alıcıdır. Lunge, temel olarak vücudun üst kısmının düz tutularak bir bacağı öne adım atarak uzatmak ve sonra geri çekmektir. Öne atılan bacağın dizinin yerle yaptığı açı en az 90 derece olmalıdır.
videolu anlatım: http://www.mayoclinic.com/health/lunge/MM00723 -
16.
0rezervedd
-
17.
0rizörrvıııtt
-
18.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 5: Dips
Dips: iki elin iki sandalye veya benzer bir nesneye koyulması ve vücudun yere değdirilmeden aşağı bırakılarak daha sonra yukarı itilmesi hareketidir. Triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. -
19.
0reserved
-
20.
0Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 6: Calf Kaldırma
Calf-kaldırma: Ayakta durularak iki ayakucu yerden yüksek bir nesneye koyulur. Ayak topukları yerde olmalıdır. Daha sonra vücut yukarı itilerek parmak uçlarında bir süre durulur ve tekrar inilir. Baldır kaslarını çalıştırır.