-
51.
+4 -1SPOR SALONU: KiLO-HACiM VE ÖLÇÜ PROGRAMI
1.GÜN:GÖGÜS/PAZU
1. Bench press 4x 8/6/6/4
2. Bench dumbell fly 3x 12/8/6 drop
3. Incline press 4x 8/6/6/4
4. Incline dumbell fly 3x 12/8/6 drop
5. Ovfar 3x 15/10/10
&
1. Dar tutuş barbell curl 12/10/8
2. Geniş tutuş barbel curl 12/10/8
3. Dumbell curl 10/10/10/10
•
2.GÜN OMUZ/TRiCEPS
1. Lateral raise 12/10/10/8
2. Front raise 12/10/10/8
3. Bent over raises 12/10/10/8
4. Military press 8/8/6/6
5. isteyen Trapez çalışır
&
1. Lying triceps extension 12/8/8/6
2. Overhead dumbell extension 12/8/8/6
3. Dips 3 set failure
•
3.GÜN SIRT-ÖN KOL
sırt genel de makinelerle çalışıldığı için detaya girmiyorum. ileriki seviyelerde dumbell ve barla yapılan sırt hareketlerini yazarım şimdilik makinelerle takılın.
&
1.Dumbell Hammer curl(Çekiç) 12/10/10
2.Reverse barbel curl 10/10/10
3.Z barbel curl 10/10/10
•
4.GÜN BACAK
1.SQUAT 5X 6/8/10/8/6
2.ÖN SQUAT 12/10/8
3.KALF -
-
1.
0Rezerved
Boy:186
Kilo:78
Yaş:18
-
1.
-
0020 nickli üyenin ahlaksız 1 anancı olması
-
sözüğün annesinin tam olarak gibilmesi
-
biz küçükken banyo yaptıktan sonra
-
melek züt sentenza yine cuma listesini yayınlamadı
-
bu varoş z kuşağı niye dışarda makarna veyan
-
sadece 29 tane online var
-
bugün 3 tane sütyensiz bayan gördüm
-
insanlar canımı sıkıyo benim ya
-
şimdi resimli başlık olayı tamamen iptal mi
-
aşık olduğum kız benden büyük
-
femboy gödünde kurt mu var la
-
yine dalga geçeceksiniz
-
kara deliğe serd serd
-
bayramda izin kullanamayacağım için
-
hayatta en çok içimde ukde
-
sıkildım hayattan
-
keşke pıttağı olan 1 bayan
-
halsizlikten silkimi kaldıracak mecalim yok
-
manitam sıçınca cehennem gibi kokuyor
-
gta vice city varken san andreas nedir amg
-
kahbe deme sen yinede dayii
-
kışın otogarda gece uyumak
-
hani yazılımcıydınız heykırdınız noldu aq
-
otobüste ayakkabılarını çıkaranlar
-
yanlışlıkla laptopun klavyeye attırdım
-
beni öldürdüler dayiii
-
niye video atılamıyor
-
taksim sözde delisi cenk için yardım kampanyası
-
ağız tadıyla bir film izleyemedim
-
urfadaki arkeolojik kazılarda atalarımı bulmuşlar
- / 2