1. part UYANIŞ

ANLICANIZ ÜZERE FiTNESS DEĞiL kilo almak için BODY BUiLDiNG YAPICAZ

ama ikisinide diyin bi farkı yok :D

internete bakıyorum bir tak yok dıbına koyim abimde öküz gibi vücut yapmış dolaşıyor. sağolsun epey yardımcı oldu.
bir kaç forum bir kaç şeyden öteye pek bilgi yok parayla falan satıyorlar binler neyse kendi programımı deneyerek kendim yazdım.
Şimdi internette bir sürü program var. ama hepsi garip garip hareketler aq.
hopla zıpla falan apartmandayım ben aq olmasamda yapmam istersen eklersin

EVDE ŞEKLE GiRME PROGRAMI (düzenlendi :D )

set aralarında 30-90 saniye dinlenme. aşka gelip yüksek yaptıysan 150 ye kadar yolu var.
haftanın belirli en az 2 günü yapılacak 5 e kadar yolu var tavsiyem 3-4
program tamamen yapılmasada olur önemli olan vücudun gelişme uyarısını alması

Temel
---
Şınav 5 set 8 şerden
koltukta dips 4 set 10 erden
Squat 3 set 10-10-20

ekstra
---
Lunge 5-10-10
baldır 40-40-40

mekik 10-10-12
dize doğru mekik 8-8-8
adonis 40-40-40

barfiks 3-5-(max)

GELiŞTiREN ISINMA hareketlerimiz her sporda şart
Omuzları öne çevir 20 sonra arkaya
kolları yana kaldır 50-50(dambılsız böyle)
kolları öne kaldır 50-50 (bu ve üstteki zorunlu)

ilk üçlü bunlar temel hareketlerdi.
şınav göğüs ve omuzu topluyordu
dips ben cila diyorum çünkü her şeyi topluyor arkakol ve kanat ağırlıklı olmak üzere omuz üst göğüsü topluyor barfiksim yok diyosanız bunu yapın. bende sonradan edindim barfiksi yine devam ettim.
squatta binanın temeli için bacak hareketi testesteron arttırır o sporun zevkini alabileceğin gerçek hareketlerden biri.

EXTRA bunlarıda aralara seçip seçip koyun karın çalışmamanız tavsiye gerek yok çünkü
baldır çalıştım olduğum yerde topukları yere deydirmeden ayakları içe ortaya dışa bakcak şekilde in kalk yaptım
Lunge hareketi uzunca bir ayağı ileri atıp geri gelme gibi bişi buda ortalığı yeşillendiren hareket
Arada zayıf olmama rağmen mekik çektim aslında vücudu çok yorucu bir hareket önce vücuda kilo kazandırıp sonra yapmak lazım diye düşünüyorum zaten zayıf bir yapımız olduğu için üstü toplasan karın güzel gözükecek.

sporda monotonluğa bağlayıp gelişmeyi yavaşlamasını durdurmak içinde
değişik şınav hareketleri yaptım. kollar yana açık/kollar bitişik/bacaklar yukarda vb.

yapardım ardından makarna muz varsa ton falan yerdim :D

spordan sonra kilo almak isteyen kardeşlerim yemek yemeyi unutmayın

spordan 2 saat öncede iyin emi yarasın koçarıma
hayallerinizdeki kendinize ilk adımı atmak bu kadar kolay. yaklaşık 30 dk

KiLO ALMANIN MANTIĞINI KISACA ANLATAYIM

bazı arkadaşlar ne yedin falan demiş :D

metabolizma hızlı ne yesek sıçıyoruz

vücut inşası yapınca ne değişecek demiyosan bile şimdi aklına soktum soruyu :D

kas hücrelerin zorlanacak ve yırtıklar meydana gelecek bunuda senin her zaman yediğin yemekler oraya gidecek onarayım derken oraya karbonhidrat protein su depolamak zorunda kalacak çünkü artık vücudun ihtiyacı var buna.

SENiN O KUTSAL TESTESTERONUN SAVAŞ iSTiYOR

GÜÇLENMEK iSTiYOR

DAHA GÜÇLÜ OLMAK iÇiN BiR ÖNCEKi ÇALIŞMANIN EKgibLERiNi KAPATMALI

eğer ki çalışmazsan yediklerini sıçarsın büyüme hormonunu arttırmazsan büyümezsin. halterci değilsen spor yapmak hemde boy uzatır çünkü gelişmesi gereken hücreler var beyin diyor al panpa

istiyor hormon sen verecek 50 protein :D askçdfs

Yani yediklerinizede ahım şahım şeyler katmanıza gerek yok gidin 1 tl ye 50 gram fıstık alın :D tadım 11 gram protein her şeyinize yeter. :D

ama spor yapmazsan sıçarsın onu :D

Ve altın kural :D

BAKARSANIZ SADECE KOŞAN KIZLAR ZAYIFLAR Aq
AMA FiTNESS YAPAN KIZLAR BiR GÖTLERi VAR OFFF
nasıl oldu bu :D
çalışarak
aynı şekil sizde yapacaksınız

peki niye sadece koşanlar zayıf kalıyor
çünkü aynı hareketi yanı şekilde yaparsan gelişme durur

dedik ya savaşı kızıştır yeni kaleler fethet.

10 şınav çekebiliyosun mitakondrilerindeki enerji senin 10 şınav çekmen için yeterli demi

eğer hep 10 şınav çekersen niye vücut oraya takviye yapsınki zaten alışmış

arttıracaksınız beyler

10 şınavı 20 yapmaya çalışmalısınız. ve kilo almak istiyorsanız bunu unutmayın

SET SAYISINI ARTTIRACAKSINIZ
HAREKETi AZ SAYIDA YAPACAKSINIZ 4 ile 12 arası kafi. eğer ağırlık çoksa 4 yaparsın ama bilirsin gelecek hafta bunu 8 yapıcam ulan dersin agresif bu yapamadğın bir şey varsa şimdi yapamıyorsundur.
AĞIR KiLODA YAPACAKSINIZ. :D

YAVAŞÇA YAPIP KAN ORADA DURACAK DAHA ÇOK DAMAGE ALACAK GÖT EDECEKSiNiZ KASI

ben 2 ay önce bench press yapmaya başladım haftada 2 çalışıyordum göğsü 10+10+bar=40 kilo falan başladım ama agrasif düşünerek bunu 40+40+bar=100 kiloya çıkarttım bir ayda tabi daha ilerleyemedim 2 gün önce 2 set 100 kaldırdım millet inanamıyor agresif düşüneceksiniz beyler 2 öğrencim var arkadaş onlarda aynı şekil motive edin kendinizi arkadaşlarınızı. SiZDE YAPACAKSINIZ AGRESiF DÜŞÜNÜN

neyse hikayenin son evresi bunlarada gelicem :D

Edit: Fitness uzmanı falan değilim. öğrencilerim dediklerimde arkadaşlarım şöyle yap böyle yap diyip gösteriyorum diyorum ki netten okuyun okumuyor hareket nasıl doğru yapılır. eğer okumazsanız gelişiminiz istediğiniz gibi olmayabilir. hatta sakatlık çıkarabilirsiniz. ama doğru yapılan harekette istediğin kadar ağır çalış zaten steroid basmıyorsan ya yaparsın yada yapamazsın.(savaş cebeci idolümdür beyler 8 sene sonra onun gibi olucam inş)